不做秃头小仙女,丰盈亮泽的头发居然可以吃出来!

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作为脸的邻居,头发的重要性不言而喻。但是有时候,早上刚洗完头发,到了下午就油腻腻的。平时不敢穿黑色的衣服,生怕粘上头皮屑太过显眼。

看着镜子里日益稀少的头发,更是心塞满满,不仅仰天长啸:拿什么拯救你,我的头发!

头发的主要成分是角质蛋白,根部的毛囊乳头连接着毛细血管,为头发提供营养,而这些营养都来源于食物。因此,想要头发丰盈亮泽,均衡的膳食是必不可少的。

一、改善头发出油,吃什么?

如果头发容易出油,除了需要清淡饮食,避免摄入辛辣刺激、过于油腻的食物,还需要补充维生素,尤其是B族维生素。比如,缺乏维生素B2、B6,就会出现皮脂溢出增多,头发容易油腻、脱落等问题。

头发油腻的人,平时可以多吃些深色蔬菜,比如深绿色的菠菜、油菜等,深红色的西红柿、南瓜,以及深紫色的红苋菜、紫甘蓝。这些蔬菜里都含有丰富的维生素。制作的方法最好是凉拌或者快速翻炒,以免营养流失。

《中国居民膳食指南》推荐,成人每天摄入蔬菜应该在300到500克之间[1]。其中,深色蔬菜不少于150克,最好深绿色、红色、紫色蔬菜都吃一点。

对于三口之家而言,建议每天1斤到1斤半,分配在一日三餐中食用。一斤新鲜蔬菜的量,相当于10颗油菜或者是2个中等大小的西红柿。如果是在食堂吃饭,蔬菜应占整个餐盘的一半。

二、头发干燥易断、头屑多,怎么吃?

头发像稻草一样干枯易断,头屑还多。这与体内维生素A、不饱和脂肪酸的缺乏有关。

维生素A是调节上皮组织的重要物质,摄入不足可能会导致皮肤角化失调,皮脂、汗液分泌减少。

不饱和脂肪酸则可以帮助表皮吸收水分,滋润皮肤细胞,防止水分流失。一旦缺失就可能会引起头皮干燥、粗糙,头屑增多。

1. 维生素A

补充维生素A的最佳的食物,包括:动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、芒果等。

膳食指南推荐每天摄入2500微克[1],换算成食物,大概是半根火腿肠大小的肝脏,或者是多半根胡萝卜,就可以满足最低需求了。

注意:维生素A是脂溶性维生素,用油烹饪过后,会更容易吸收。

2. 不饱和脂肪酸

接下来是不饱和脂肪酸的补充,包括欧米伽-3系列的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)以及欧米伽-6。

EPA和DHA可以帮助皮肤均衡保湿,避免头皮干燥,减少头屑。中国营养学会推荐,成年人每天摄入的DHA与EPA总和不少于250毫克[1]。

深海鱼类富含DHA和EPA,包括带鱼、黄花鱼、沙丁鱼、三文鱼等。我们每天吃50克就足够了,也就是手掌的1/3大小。下面这张表格是常见鱼类中DHA和EPA含量,平时可以搭配来吃。

数据来源:中国食物成分表第一册(第2版)

欧米伽-6可以促进皮脂腺新陈代谢,缓解头皮发红发痒。欧米伽-6存在于食用油中,比如葵花籽油、玉米油、大豆油等。

膳食指南建议每天应该摄入150毫克欧米伽-6[1],一勺尖的量就可以满足每日最低所需。

三、头发生长缓慢、颜色变浅,应该补什么?

头发是由角质蛋白组成的,如果饮食中蛋白质摄入量不足,就有可能造成头发长得慢、发质差、颜色浅。

另外,锌元素缺乏会影响头发细胞正常分裂,铁元素缺乏会导致毛囊供血量减少,或者局部神经调节功能障碍,从而引起脱发、头发颜色浅等问题。

1. 蛋白质

蛋白质的最佳来源有:豆类、蛋类、乳类、瘦肉、鱼类等。中国营养学会推荐,成年男性每天蛋白质摄入不少于65克;女性不少于55克[1],这就相当于是一个鸭蛋和一个鸡蛋大小的蛋白质。动物蛋白和植物蛋白最好1:1均衡摄入,比如一个拳头大小的瘦肉搭配7~8个中等大小的鲜香菇来炒菜,或者在炖鱼的时候加上豆腐,可以发挥1+1大于2的神奇效果。

下面表中是常见的优质蛋白来源,大家可以自由选择。

注:数据来源《中国食物成分表》(2014版)

2. 锌

锌元素的最佳食物来源有:瘦肉、鱼类、牡蛎、蛋黄、小麦胚芽、芝麻等。膳食指南推荐:锌元素的最佳摄入量是,成年男性每天12.5毫克,成人女性每天7.5毫克[1]。

人体对动物来源锌的吸收率,比植物来源的要高。在一天饮食当中,半个手掌大小的肉类,再加上一个鸡蛋,一般就能满足对锌的最低需求。

3. 铁

铁元素的最佳食物来源有:动物肝脏、血制品、红肉、黑木耳等。膳食指南推荐:铁元素的最佳摄入量是,成年男性每天12毫克,成人女性每天20毫克[1]。

可以每周吃1~2次动物肝脏或者动物血制品补充铁元素。另外,吃富含维生素C的食物,会更好促进铁的吸收,比如枣、猕猴桃、青椒、萝卜缨等等。

这张表格中是富含锌和铁的食物,供大家参考。

注:数据来源《中国食物成分表》第二版

四、留住头发,要靠啥?

毛囊的生长周期有3个阶段,3~10年的生长期、3~4周的退化期和3~4个月的静止期。

一般情况下,85%的毛囊处在生长期,剩下的15%要么不再生长,要么自然脱落。我们的头皮大约有十万个毛囊,所以每天掉50~100根头发还是比较正常的。

如果是缺乏蛋白质和维生素,尤其是维生素B7和肌醇也可能脱发比较严重。

1. 维生素B7

维生素B7是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质,对减少脱发也有辅助作用。

维生素B7的最佳食物来源有:鸡蛋、杏仁、牡蛎、青鱼、甜玉米、西瓜。在膳食指南推荐摄入量是每日40微克,至少不低于30微克[1]。30微克维生素B7,相当于1个煮鸡蛋,加5~6颗杏仁的含量。

2. 肌醇

肌醇是细胞生长必需的营养物质,可以促进健康毛发的生长,防止脱发。

肌醇的最佳食物来源有:动物肝脏、啤酒酵母、干豆类、大豆粉、柑橘类水果、坚果。推荐每天摄入20~100毫克[1]。如果每天都摄入鸡蛋、坚果、鱼等,基本就可以满足最低需求了。

彩蛋

健康头皮的pH值一般在5.5左右,所以洗发水最好选用接近头皮pH值的弱酸性洗发水[2]。比如,下图这几种洗发水是弱酸性的。或者我们也可以从药店购买pH试纸来测一下家里洗发水的酸碱度。

(图片来源于公众号老爸测评)

根据不同的发质,选择洗发水的建议也不同。

油性头皮,建议用含有十二烷基硫酸盐(椰油醇硫酸钠、月桂醇硫酸铵等)的洗发水,可以更好的清除多余油脂。

干性头皮,选择含有玻尿酸、氨基酸等含护发成分的洗发水,可以更温和地去除皮脂。

我们来看这两张图片,分别是油性头皮和干性干性的推荐成分。在购买洗发水的时候,先不要考虑包装、香型,根据成分购买更靠谱。

另外,在洗头发之前,要先梳顺头发,充分用水淋湿。把洗发水倒在手心,搓出泡沫后再抹到头发上,轻轻按摩头皮。

洗好之后,用毛巾压干水分,不要用毛巾来回揉搓。另外,有一种脱发叫牵拉性脱发,也就是说,扎头发的时候不要为了发型而扎得太紧。善待头发,头发才会善待我们。作者: 鲁寒雪

标签: 秃头头发