经常吃哪些零食有利于我们头发的生长

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头发不好,我们都知道要在饮食方面下功夫、多讲究。今天要给大家安利的就是功能强大的「零食」——坚果。坚果的营养结构和大豆很像,可以提供植物蛋白、丰富的维生素和矿物质以及膳食纤维,这些都决定了它是仅次于大豆的利于的食物,头发不好的朋友要注意了!

1/ 营养“小仓库”坚果对头发究竟有多好?

坚果属于植物的精华部分,叫它营养小仓库一点也不为过,因为除了包含优质蛋白、碳水化合物、各种维生素以及磷、钙、锌、铁等丰富的微量元素外,还有在整个植物界含量高的人体必需脂肪酸。

大家仔细看看这几种营养物质,正是我们头发健康所必需的,所以坚果作为头发喜欢的零食是当仁不让。

核桃

先说坚果界的灵魂代表人物——核桃,都知道它能促生头发,但你知道吗?每100克核桃不饱和脂肪酸高达60~70克,而蛋白含量也至少有15克,一斤核桃相对于3斤鸡蛋或7斤牛奶。

它富含维生素B6和维生素E,以及多种对健康有益的必需氨基酸。中医理论中认为常吃核桃能健脑,同理头发也会受益,因为这些营养物质能有效地软化血管,促进头发微循环,让头发更硬、更长、更黑。

榛子

榛子的维生素E含量高达30%以上,这使得榛子成为养发、抗衰老的神器。榛子还富含人体不能自身合成的不饱和脂肪酸,可以软化血管,维持健康。

另外,榛子中含有一种特殊的成分——紫杉酚,可以有效预防卵巢癌和乳腺癌,对女性朋友很有好处。

杏仁

杏仁虽然微苦,但是功效强大。杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸,有益于心脏健康,还有维生素E等抗氧化物质,能够抗衰老和预症。还有研究证实,杏仁能加速头发生长,让头发坚韧。

腰果

腰果所含油脂丰沛,而且都是不饱和脂肪酸,特别要说的就是Omega3脂肪酸,这个物质之前此前也介绍过,非常罕有,只有存在于坚果和少量深海鱼中,人体无法自体合成,只能从食物中提取,对头发的生长非常有利。

和其他坚果一样,腰果里面的微量元素和维生素含量都很高,除了能预防疾病,还有乌发、润肤美容、通便润肠的作用。

2/ 从研究角度来看,为啥坚果能?

国际上关于坚果的多项研究综合表明,每星期吃2~3份坚果(57~84 g)可降低乳腺癌、结肠癌、胰腺癌和肺癌等多种癌症的。

英国有一项大规模的调查

足足持续了30年,对1980年到2010年间7.7万女护士和4.2万男医生进行饮食调查数据,分析坚果与人群死亡率之间的关系。

这项调查结果发表在《新英格兰医学杂志》上,后2135482人的调查样本表明:与不吃坚果的人群相比,每周吃坚果7次以上的人群比完全不吃坚果的人低20%,每周吃5到6次的低15%,每周吃2到4次的低13%,每周吃一次的低11%,如果按照疾病类型分,每周吃5次以上坚果的人群心脏病死亡率低29%,癌症死亡率低11%。

另一项发表在Molecular Carcinogenesis杂志的研究中

来自德国耶拿大学的科学家们也揭开了坚果背后的分子机制。科学家们发现,坚果之所以对健康有着积极的影响,因为它们参与了机体去除活性氧的自身防御。

他们调查了五种不同坚果的作用,包括夏威夷果、榛子、核桃、杏仁和开心果,结论证实,被处理的细胞中,保护性的过氧化氢酶和超氧化物歧化酶的活性增加了。此外,消化产物诱导了癌细胞的程序性细胞死亡。

除了上述之外,发表在BMCMedicine上的一项研究称

每天吃至少20克坚果的人患心脏病、癌症和其它疾病的降低。

这项研究分析了世界范围内29项已发表的研究,涉及819,000名参与者,包括超过12,000例冠心病,9,000例中风,18,000例心血管疾病和癌症,以及超过85,000个死亡病例。结果发现,虽然参与者有一些差异,但对于大部分人来说,食用坚果与疾病降低有关。具体来说,每天食用20克坚果能够降低近30%的冠心病、15%的癌症,以及22%的过早死亡。

3/ 食用坚果需要注意些什么?

坚果的健康功效既然这么强大,是不是只要敞开吃就行了?

其实,它们也有一些小瑕疵,首先是相比豆类而言,蛋白质的生物效价较低,所以好与其他食物营养互补更能发挥佳作用,还有就是坚果内含高油脂成分,能量较高,如果在正常饮食之外再食用大量坚果会很容易发胖。

适合食用坚果的人群

患有糖尿病、痛风的人群,想要的人群。坚果中糖量很少,所以不会升高血糖,而且属于低嘌呤食物。坚果能增加饱腹感,者食用反而能减少进食,控制体重。   不适宜食用坚果的人群

腹泻者、咽喉炎患者。坚果的润肠通便作用很好,腹泻的人勿吃,而且坚果属于较干燥的食物,有咽喉炎的人反而更容易上火。   把握适度原则

无论什么食物,营养均衡是重要的,过多过少都不好。建议每天去皮去壳摄入50g,也就是说带壳的坚果,如瓜子,每天2把左右,不带壳的扁桃仁,每天大概10粒,核桃,每天2-3个就可以了。

吃肉后不宜吃坚果,容易导致脂肪摄入超标。睡前也不要吃,吃后消化系统会加快,会影响到睡眠。   除了核桃、榛子、杏仁、腰果这“四大坚果”外,瓜子、板栗、松子、扁桃仁、银杏果、巴旦木、开心果等等都是很好的选择,可以作为家庭常备,每天补充一点点,对头发、心脏、血管都非常的滋补,而且除了直接吃还可以加入饭菜,做法多样。这种既健康、又能的长寿食物,大家千万不要!